E’ ormai noto che una sana e corretta alimentazione, abbinata ad uno stile di vita corretto, contribuisce al mantenimento dello stato di salute e aiuta a prevenire una serie di patologie.
I principi di una sana e corretta alimentazione risiedono proprio nel modello mediterraneo.
La Dieta Mediterranea, dal 2010 considerata dall’UNESCO patrimonio immateriale dell’umanità, è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tradizionali dei Paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni ’50 del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.
Questo modello, basandosi su un regime ricco e perfettamente bilanciato di nutrienti, è caratterizzato da un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale – come cereali integrali, legumi, frutta, verdura e olio extravergine di oliva – e un consumo moderato di prodotti di origine animale – come carne, latticini e pesce. I benefici della Dieta Mediterranea risiedono soprattutto nel consumo di alimenti grezzi, prodotti a partire da materie prime poco lavorate e molto ricche sul piano nutrizionale, quindi alimenti a bassa densità calorica e ricchi in fibre e sostanze protettive (come vitamine, minerali e sostanze antiossidanti).
Nel corso degli anni, però, questo regime alimentare ha subito degli stravolgimenti che lo hanno snaturato. L’industrializzazione dei cibi, i processi di raffinazione, hanno generato un cambiamento radicale degli ingredienti e del loro impatto sulla fisiologia umana.
La dieta mediterranea rappresenta la scelta più sana e protettiva, ma solo nella sua impostazione originaria.

La menopausa è una condizione fisiologica, naturale, che nella donna corrisponde al termine dell’età fertile ed inizia 12 mesi dopo l’ultima mestruazione. Il passaggio non avviene in modo brusco, si arriva a questa fase attraversando la premenopausa, o climaterio, la cui durata è variabile. I livelli degli ormoni sessuali, progesterone ed estrogeni, diminuiscono e allo stesso tempo gli androgeni tendono a crescere. I cambiamenti ormonali incidono sul peso corporeo, sul sonno, sulla perdita del cacio nelle ossa, sull’assimilazione dei nutrienti e su altri sintomi, tra i quali astenia, cefalea, vampate di calore, instabilità dell’umore, ansia e depressione.
Nutrirsi in modo adeguato, scegliendo alimenti e associazioni alimentari su misura, è indispensabile per vivere bene la menopausa e sentirsi al meglio.
Errori comuni sono quelli di ridurre troppo le calorie, demonizzare i grassi, ricorrere ad alimenti light, seguire diete iperproteiche e saltare i pasti.
L’alimentazione corretta dovrà essere bilanciata e ricca di alimenti nutrienti. In particolare dovrà:

– contenere proteine, vitamine e minerali per prevenire l’osteoporosi;
– prevedere ad ogni pasto frutta e verdura verde e gialla (kiwi, arancia, carote, peperoni, broccoli, ecc.);
– evitare un consumo eccessivo di formaggi e ricorrere piuttosto ad alimenti come rucola, olive, agretti, cicorie, vongole, sogliole, rombi, polpo, piccoli pesci e alici, ricchi non solo di calcio, ma anche di altri minerali importanti;
– evitare di eccedere con il caffè e con le bevande alcoliche;
– limitare alimenti ad elevato indice glicemico e pasti ad elevato carico glicemico;
– utilizzare prevalentemente grassi vegetali monoinsaturi (olio extravergine di oliva);
– aumentare l’apporto di acidi grassi essenziali della serie omega-3 per prevenire il declino cognitivo e le malattie cardiovascolari;
– evitare nel pasto serale sostanze stimolanti che favorirebbero l’insonnia e le vampate di calore;
– mangiare cibi più ricchi di antiossidanti e fitoestrogeni (broccoli, legumi, cipolle, aglio, salvia e rosmarino);

Adottare un adeguato stile di vita e la giusta strategia alimentare possono prevenire e migliorare alcuni disturbi caratteristici di questa fase della vita.

Una buona parte dei disturbi della funzionalità gastro-esofagea dipende dall’assunzione di alcune categorie di farmaci, dallo stress, dall’uso del tabacco e da uno stile di vita errato. Spesso sono conseguenza di cattive abitudini alimentari, che dovranno essere pertanto identificate e corrette.
Alcuni cibi, ad esempio, possono ridurre il tono dello sfintere esofageo inferiore, come l’alcol, il caffè, il cioccolato, la menta, alcune spezie e i cibi ricchi in grassi idrogenati. Alcuni possono rallentare lo svuotamento gastrico, come alimenti molto acidi o ricchi in fibre alimentari a frazione solubile. Altri possono aumentare impropriamente la distensione dello stomaco, come le bevande gassate.
Oltre ad evitare specifici alimenti, è fondamentale adottare alcuni comportamenti molto semplici:

– mangiare lentamente perché una masticazione adeguata facilita la digestione e riduce i tempi di permanenza gastrica del cibo;
– evitare pasti troppo abbondanti, soprattutto la sera, ripartendoli invece nell’arco della giornata e mantenendo il più possibile orari regolari senza mai saltare un pasto o ritardarlo eccessivamente;
– seguire una dieta semplice, che non significa troppo leggera o “in bianco”, ma evitare di associare troppi alimenti diversi nello stesso pasto;
– evitare l’impiego di alimenti troppo caldi o troppo freddi.

Adottare un adeguato stile di vita e la giusta strategia alimentare possono prevenire e migliorare alcuni disturbi del tratto gastro-esofageo.